Man kan ikke ”spise sig gravid”. Men fertiliteten hos både mænd og kvinder påvirkes alligevel af meget af det, vi spiser. Derfor kan det være en god idé at kigge nærmere på kosten, hvis du planlægger at blive gravid i den nærmeste fremtid. Enkelte kostvaner kan nemlig være en kæp i hjulet på barnevognen…
Baseret på interview med experten Rebecka Kaplan Sturk
Billede: Læge Rebecka Kaplan Sturk | Fotograf: Marcus Gustafsson.
Det siger forskningen om kost og graviditet
Måske har du og din partner besluttet at prøve at få børn sammen, eller du har måske valgt at få et barn selv. Nogle har lige taget beslutningen, andre har allerede prøvet i et stykke tid, men uden held. Uanset, så sker det, at storken lader vente på sig – og måske skal have lidt hjælp til at finde vej.
Og der er flere måder at hjælpe den på. Regelmæssig motion og fysisk aktivitet i den rette mængde er en måde at øge fertiliteten på. Sund og varieret kost er en anden. Især det sidste er noget, som læge Rebecka Kaplan Sturk brænder lidt ekstra for. Som speciallæge i obstetrik og gynækologi har hun mange års erfaring med mødresundhed. Derudover er hun certificeret ernæringsrådgiver og har derved fokus på kostens indflydelse på mandlig og kvindelig fertilitet. På sit omfattende CV kan hun desuden kalde sig lægefaglig journalist og forfatter. I denne artikel deler hun ud af sin viden og erfaring inden for ernæring og fertilitet.
Men – til at begynde med kan vi konstatere, at det i forskningen er svært at udpege nogen universel løsning på fertilitetsproblemer. Derimod tyder det på, at det er summen af flere forskellige faktorer, der er med til at påvirke vores frugtbarhed.
Mange mangler vigtige næringsstoffer
Vi ved i øjeblikket ikke præcis, hvilken rolle kosten spiller sammenlignet med andre faktorer som f.eks. rygning eller motion. Årsagen er, at forskningen ikke har været designet til at sammenligne disse ting. Men så vidt vi ved, er det bedste en kombination af sund kost, tilstrækkelig motion og at man undgår stoffer, alkohol og rygning. Men vi ved også, at mangel på visse næringsstoffer kan gøre det sværere at blive gravid og øger risikoen for abort. Hvis det er tilfældet at man mangler et eller flere næringsstoffer, så er det naturligvis målet at forsøge at erstatte det, man mangler. Men for dem, der ikke mangler nogle næringsstoffer, har vi ikke nok viden til at påstå, at det ville være nemmere at blive gravid, hvis man spiste laks i stedet for hamburgere.
At mangle ét eller flere næringsstoffer er dog ikke helt ualmindeligt blandt nutidens moderne mennesker, fordi vi har en tendens til at spise dårligere end tidligere generationer. Vi er blandt andet dårlige til at spise fed fisk, hvilket betyder, at mange går glip af værdifuld omega-3.
Men – til at begynde med kan vi konstatere, at det i forskningen er svært at udpege nogen universel løsning på fertilitetsproblemer. Derimod tyder det på, at det er summen af flere forskellige faktorer, der er med til at påvirke vores frugtbarhed.
Rebeckas smarte madlavningstip
Lav mad i en gammeldags jerngryde og hæld noget syrligt i, f.eks. tomater. Derved vil kombinationen af C-vitaminerne i tomaterne og jernet, der opløses fra gryden og ned i maden, gøre det meget nemmere for kroppen at optage jernet. Husk dog, at jerngryden skal være ubehandlet og uden teflon.
Hvordan man skal forholde sig til kosten er individuelt. Vi har alle sammen forskellige behov og præferencer, men der er dog stadig nogle generelle retningslinjer, som Rebecka anbefaler, at du forsøger at følge. I den forbindelse er der også forskel på anbefalingerne til mænd og kvinder, fordi ernæringsbehovet er lidt forskelligt kønnene imellem.
De generelle anbefalinger lyder: Spis mere fisk og skaldyr, og udskift rødt kød med magrere kød, som f.eks. kylling. Øg dit indtag af frugt, grøntsager, nødder og frø. Og spis mere fuldkorn og fibre, end du normalt spiser. Det kan være groft brød eller havregryn. Mænd bør spise fedtfattige mejeriprodukter, mens kvinder bør spise fede mejeriprodukter. Det har nemlig vist sig, at fedt påvirker både æg- og sædkvaliteten. Så det er vigtigt at tænke over, hvilke fedtstoffer man indtager, og at man forsøger at tilføje sundt fedt (flerumættede fedtstoffer) fra f.eks. olivenolie, rapsolie, avocado og oliven til det, man allerede spiser. Og frem for alt skal man have omega-3, f.eks. fra fed fisk.
På spørgsmålet om, hvordan man tænker økologisk kontra ikke-økologisk mad, mener Rebecka, at det er op til én selv at træffe sin egen beslutning ud fra følelser og pengepung.
I Danmark har vi ret skrappe regler for brug af pesticider, både på vores egenproducerede fødevarer og fødevarer, vi importerer. Derfor siger hverken Fødevarestyrelsen eller Sundhedsstyrelsen, at man skal spise økologisk fremfor ikke-økologisk.
Folinsyre, jern og D-vitamin til kvinder
Både før og under graviditeten er det vigtigt at få ekstra folinsyre, jern og D-vitamin. Og det er almindeligt, at kvinder mangler et eller flere af disse næringsstoffer.
Folinsyre er et af de vigtigste næringsstoffer og nok det, der er vigtigst at tage tilskud af. For kvinden er det nødvendigt både før graviditeten for at have æg af god kvalitet, men det er også meget vigtigt, at du har en god reserve af folinsyre i kroppen under graviditeten, fordi folinsyremangel kan øge risikoen for rygmarvsbrok hos barnet. Folinsyre gives oftest som kosttilskud, fordi det kan være svært at få fra kosten. Den findes blandt andet i bladgrøntsager, bønner og lever. Og i dag er der nok ikke ret mange, der spiser lever. Problemet med folinsyre er desuden, at den bliver ødelagt, når man varmer maden op. Så for at få folinsyren gennem kosten, skal du spise ret store mængder bladgrøntsager. Og netop fordi det er så svært at få nok folinsyre, anbefaler man i Danmark og en række andre lande, at alle, der er gravide eller planlægger at blive gravide, tager et kosttilskud med folinsyre.
Spis gerne mere af disse næringsstoffer og fødevarer
Mænd: Zink og fedtfattige mejeriprodukter
Kvinder: Folinsyre, jern, D-vitamin og fede mejeriprodukter
Både mænd og kvinder: Flerumættet fedt (især omega-3), magert kød, fed fisk, frugt, grøntsager, nødder og frø. Undgå overdrevet indtag af noget. Og husk altid at holde dig til doseringsanbefalingen på dåsen/pakken, hvis du tager kosttilskud.…
Jern findes hovedsageligt i animalske produkter som kød og kylling, og derfor er jernmangel særligt almindeligt hos vegetarer og veganere. Også kvinder med kraftig menstruation kan have jernmangel.
For dem er det derfor meget svært at holde et godt jernniveau. I hvert fald så meget, at det er nok under en graviditet. For dem anbefaler vi som regel at starte med jerntilskud allerede, når graviditeten planlægges, for så opbygges der en reserve. Generelt har vi ret svært ved at optage jern i kroppen.
I Danmark beriger man ikke fødevarer med D-vitamin. Men det findes naturligt i fødevarer som fed fisk og æg.
Spiser man slet ikke animalske produkter, bliver det sværere at få D-vitamin. Og hvis du ikke opholder dig ret meget udendørs i det daglige, men måske sidder inde foran computeren, får du heller ikke noget D-vitamin. Den største kilde til D-vitamin er nemlig gennem huden, når vi udsættes for sollys. Mennesker, der har meget mørk hud eller går i meget dækkende tøj, har derfor sværere ved at få nok D-vitamin, fordi de ikke udsættes så meget for solens UV-stråler. Der er altså grupper, der typisk har brug for et kosttilskud med D-vitamin før og under graviditeten, især i de mørke vintermåneder.
Mænds sædkvalitet bliver dårligere
Rebecka vil gerne understrege, at mandens rolle for fertiliteten ofte bliver overset. For hendes erfaring som fertilitetslæge er, at dårlig sædkvalitet er et voksende problem. Og da der jo skal to til at få et barn, har manden også et ansvar.
Men hvor kvinden skal opbygge et ”næringslager”, der holder i ni måneder og måske også i ammeperioden, er det for mændene kun vigtigt at have en god sædkvalitet under selve produktionstidspunktet. Altså meget kortere tid – men ikke desto mindre lige så vigtigt.
Til kommende fædre er hendes anbefaling frem for alt at undgå transfedtsyrer, som findes i blandt andet chips, kager og færdigretter. Transfedtsyrer ophobes nemlig i testiklerne og kan forårsage dårligere sædkvalitet og bidrage til lavere testosteronniveauer. Som mand må man derimod meget gerne spise mere skaldyr, vitaminer og nødder.
Rebecka afliver fertilitetsmyterne
LCHF (Low Carb High Fat) øger fertiliteten hos mænd og kvinder.
- Der er ingen forskning, der kan påvise, at en diæt med et lavt indtag af kulhydrater og et højt indtag af fedtstoffer (LCHF) øger fertiliteten hos hverken mænd eller kvinder. Tværtimod har det faktisk vist sig, at det høje fedtindtag ved en sådan diæt kan have en negativ effekt på mænds fertilitet.
Et højt koffeinindtag gør det sværere for kvinder at blive gravide.
- Et højt koffeinindtag under graviditeten er forbundet med en øget risiko for abort – og derfor anbefaler man i Danmark at drikke maksimalt fire kopper om dagen under graviditeten. Men undersøgelser har ikke kunnet påvise, at koffein påvirker selve fertiliteten. Dog anbefales kvinder at nøjes med nogle få kopper kaffe dagligt, hvis de prøver at blive gravide.
Undgå altid kulhydrater!
- For personer med PCOS er det vigtigt at undgå hurtige kulhydrater (f.eks. slik, saft, sodavand, is og kage), fordi det øger sukkerindtaget, hvilket igen kan forværre symptomerne. I stedet bør du forsøge at fokusere på kulhydrater i form af fuldkornsprodukter. Men for én, der ikke har PCOS, er der ingen særlige anbefalinger til, hvilke typer kulhydrater man skal spise.
Tag det her magiske kosttilskud, så løser alt sig.
- Nej! Køb mad i stedet.
Zink er absolut nødvendigt for at danne sædceller. Og især skaldyr er meget rige på zink.
Derudover er der undersøgelser, der viser, at mænd, der ikke foretager andre ændringer end blot at tilføje multivitaminprodukter med antioxidanter til deres kost, kan forbedre deres sædkvalitet. Og der er også en sjov undersøgelse, hvor mændene skulle tilføje valnødder til deres kost. Tolv valnødder om dagen, og ingen anden ændring i livsstilen. Efter seks måneder kunne man se, at de, der havde spist valnødder og derved fik mere omega-3, havde bedre sædkvalitet. Men… jeg tror måske ikke, at tolv valnødder er nok til at vende toget, hvis man for eksempel er storryger. Men hvis man ellers lever nogenlunde normalt og sundt, kan det muligvis gøre en positiv forskel for sædkvaliteten.
Hellere kvalitet end kvantitet
Mens vi er ved emnet, er det værd at understrege, at kropsvægt også spiller en vigtig rolle for fertiliteten. Overvægt og svær overvægt forringer nemlig muligheden for ægløsning og sædproduktion. Målet skal med andre ord være at få så meget sund mad som muligt, og ikke nødvendigvis store mængder af mad.
Meget ofte har mennesker, der lever med overvægt, også en dårlig ernæringsstatus. De spiser oftere fødevarer, der indeholder en masse energi og kalorier, og ikke så mange vitaminer og mineraler. Så selvom du måske lever med overvægt eller svær overvægt og får masser af mad, kan du alligevel godt mangle nogle næringsstoffer. Generelt anbefaler man, at overvægtige, der prøver at blive gravide, kommer ned på en sund vægt. Men det er ikke altid muligt for alle. I så det tilfælde handler det ikke om at gå på sultekur – men i stedet prøve at fokusere på at spise god og sund mad og få de nødvendige næringsstoffer.
Kort om sukker og salt
Når det kommer til hurtige kulhydrater, er det generelt sådan, at sukker gør det sværere at holde en sund vægt. Så hvis du spiser meget sukker og tager hurtigt på i vægt under graviditeten, kan du få visse komplikationer. For meget salt er heller ikke godt, da salt hæver blodtrykket. Et for højt blodtryk spiller måske ikke nogen stor rolle for fertiliteten, men det spiller en rolle senere, under graviditeten.
Så fra et fertilitetssynspunkt er Rebeckas anbefalinger de samme, som Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen kommer med i forhold til indtaget af sukker og salt.
Se Fødevarestyrelsens anbefalinger om kost til dig, der er gravid eller prøver at blive det.
